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:1お弁当箱ダイエット法とは?
　生活習慣病が気になる方の生活改善ポイントとして、毎日の食事での栄養素バランスの改善が大切です。
　しかし、朝食や夕食はご自宅での管理ができても、昼食は外食や市販のお弁当をご利用される方が多いのではないでしょうか。
　そこで、今回お手持ちのお弁当箱を使って簡単に栄養価を判定するだけでなく、栄養素のバランスも考えた食事ができる「１：１：１お弁当箱ダイエット法」を提唱することにいたしました。

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　大阪市立大学医学部附属病院では、病院給食で提供する料理や管理栄養士がそれぞれ料理を持ち寄り、370食以上の詰め合わせを調査し、主食：主菜：副菜を１：１：１の割合で詰めた１７４食の結果、その容量と重量に強い関係があることを確認しました。


　今回提唱する「１：１：１お弁当箱ダイエット法」ではミニチュアドールハウス 海外憧れのスイーツ店でアフタヌーンティーしませんかとともに、バランスの良い食事で、かつ体に合った一定の食事量を毎日継続することが可能となります。
　正確な食事の栄養価を知るためには、各食品の量から栄養価を計算する必要がありますので、主治医、担当管理栄養士にご相談ください。 　
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① 主食,主菜,副菜の容量を:1で詰める
② 料理が動かないようにしっかり詰める
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　　（油の多い料理は１品にする）
④ おいしそうにきれいに詰める
　　※おいしそうに詰めることが何より大切です。

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　私たちの食事環境、特に外食では、「食べ放題」や「大盛サービス」などお得感を煽ったサービスがよく見られます。
　健康な方であれば、時折のイベントで利用されても問題ないかと思いますが、生活習慣病の方（特に肥満が問題となる方）には、大きな問題となります。
　最近の飲食店では、１食の栄養価をメニューに表記されているところもたくさんありますので、注文の際には確認してみましょう。

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　血糖が気になる方の標準的な摂取エネルギー（カロリー）量の設定は、標準体重ディアドラ スニーカー レディース マルチカラー DIADORA 靴

【Ｓｔｅｐ１】
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　　　　　　　　　　＝ 標準体重(kg)
　例えばサンコー フタ一体型折りたたみコンテナー 551580 サンクレットオリコンP50B-SB黄 ( SKSO-P50B-SB-YE ) 三甲(株) (メーカー取寄)なら、身長をまずｍ（メートル単位）に換算し
　 1.65(m) × 1.65(m) × 22
　　　　　　　　　　＝ 59.9(kg)
　標準体重は、およそ６０ｋｇとなります。

【Ｓｔｅｐ２】
　シマノ(SHIMANO) スピニングリール 21 セフィア XR C3000SDHHG エギング 標準体重 １ kg に対し 25～30 kcalとされていますので、
　　60(kg)×25～30(kcal) ＝
　　　1500 ～ 1800 kcal
　　　　　　　　　　　となります。
　一般的な外食では、食べ方によっては１食で1000 kcalを超えてしまう食事スウェッティベティ レギンス ボトムス レディース Power Pocket Workout Leggings Cardinal Red

２．糖質（炭水化物）※の食べ過ぎ

　食事量全体の食べ過ぎでは、エネルギーとなるたんぱく質、脂質、炭水化物などすべての栄養素の摂り過ぎとなりますが、炭水化物の摂り過ぎは、食後早期に血糖を上昇させる糖質の過剰摂取となり血糖に大きな影響を与えます。
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　※　炭水化物には、血糖を上げる「糖質」と血糖を上げない「食物繊維」を含みます。

　外食では、ラーメンとチャーハンや主食となる食品のまとめ食べに要注意です。

　Tikusan Chojiro (Large) Japanese Grater with Bamboo Scraper for Fresh Wasabでは、主食の量を最適に設定し、一定に保つことができます。
　　　　　
　当部では、これらの問題点を、一度に解決する簡易な方法として、食事の全体量だけでなく、各栄養素もバランスよく摂取できる「１：１：１お弁当箱ダイエット法」を提唱いたします。

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１．食事の組み立てを考えたバランス
　バランスの良い食事には、主食、主菜、副菜を正しく組み合わせることが大切です。
　　　
　　　
※プラスアルファとして「牛乳、乳製品」 や「くだもの」もミネラルやビタミンを多く含む食品として有効です。
※主食、主菜、副菜をそろえて食べることで、様々な栄養素が摂取できることとなります。

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　食べ物をたべることで、私たちは栄養素から体の熱や力の源であるエネルギーを体に取り入れます。
　ごはんに多く含まれている「炭水化物」はそのエネルギー源の代表選手ですが、たんぱく質や、脂質からも私たちはエネルギーを得ています。

エネルギーを生み出す栄養素
　たんぱく質　　１ｇ　あたり　おおよそ　４kcal
　脂　　　質　　１ｇ　あたり　おおよそ　９kcal
　炭水化物　　　１ｇ　あたり　おおよそ　４kcal
　（アルコール　１ｇ　あたり　おおよそ　７kcal）
　※ビタミンやミネラルなど他の栄養素はエネルギー源になりません。

　食品は、それぞれ固有の割合で多様な栄養素を含んでいます。私たちは、主食、主菜、副菜として食物を食べ、それらの食品全体に含まれている、炭水化物、たんぱく質、脂質を吸収し、エネルギーに変換して利用しているのです。
　厚生労働省では、私たち日本人の食事状況を調査し、日本人の食事摂取基準2015版として、エネルギーを生み出す栄養素の目標値を発表しています。（PFC比）

　たんぱく質(P)　：　脂質　(F)　：　炭水化物(C)
　　13～20％　　：　20～30％　：　50～65％

　この割合を、具体的な事例に当てはめてみましょう。
　日本人の食事摂取基準2015版（厚生労働省）では、50～69歳男性で、身体活動レベルが　「ふつう」の方の「推定エネルギー必要量」が 2370 kcal となっていますので、この配分を当てはめると、

　たんぱく質(20％) おおよそ 　490kcal（123ｇ）
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　炭水化物　(55％) おおよそ 1348kcal（337ｇ）
　　　　　　　　　　　　　　　　　となります。

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　外食で提供される一般的な「丼物」のごはん量は、概ね２８０ｇ～３００ｇあり、約５００kcalの摂取となります。また、めん類のめん１玉は、約２４０kcalありますので、「丼ぶり物＋めん類」や「ラーメン＋チャーハン」といった外食の定番定食メニューでは、１食の「ごはん」や「めん」だけで一般男性の1食分のエネルギー８２０kcal（１日分の「推定エネルギー必要量 2370 kcal 」のおよそ１／３）を占めてしまいます。
　また、「ごはん」や「めん」は糖質（炭水化物）を多く含む食品でもあり、注意が必要です。
　バランスの良い食事とは、主食、主菜、副菜が適正な配分で揃っていることが大切です。
　まずは、その軸足となる主食について血糖管理が必要な方を例としてご紹介いたします。

例）標準体重（目標体重）が60㎏アルパインデザイン メンズ サングラス・アイウェア アクセサリー Alpine Design Round Metal Grey Tort Polarized Sunglasses
摂取エネルギー(カロリー)量
　＝ 標準体重(kg)　×　25～30 kcal
　　　６０（kg）× ２５～３０(kcal)
　＝ 1500 ～ 1800 kcal となります。
　設定する摂取栄養量を、
　1500～1800kcal　→　1650 kcal
　　　　　　　　　　　としましょう。

　※順を追って主食量（ご飯の量）を考えてみましょう。
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とした場合のエネルギー量		 908 kcal 
炭水化物量(1g当たり 4 kcalとして） 227 読売巨人軍ジャイアンツ×さまぁ～ず超限定 タオル 応援記念 コレクションマニア
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炭水化物量（75％として）		 170  ｇ
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（朝30％、昼夕35％として）		 60  ｇ
炭水化物量をご飯量に換算
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望ましい主食量（炭水化物エネルギー比
が50％から60％を想定して）		 145
～
シマノ リール スピニングリール シーバス 18 エクスセンス CI4+ 4000MXG		  ｇ
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【実際のお弁当箱（８５０ｍｌタイプ）にご飯を詰めてみました】

　お手元のお弁当箱でいつものご飯の量を調べてみませんか？
　あなたに最適な主食量をお弁当箱に詰めてみましょう。
　適切な主食量がおおむね１／３量になるお弁当箱に、主食：主菜：副食が１：１：１になるように詰めてみてください。バランスの良い食事量になるかと思います。
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